TTCT - Giờ đi ngủ và thời điểm phù hợp nhất để thức dậy thay đổi theo rất nhiều yếu tố, từ tuổi tác đến vùng địa lý, kiểu khí hậu, lối sống và văn hóa xã hội của một người.
Ảnh minh họa
Nếu một người Mỹ muốn cảm thấy mình già đi, họ có thể thử đi ăn tối ở miền nam Tây Ban Nha vào mùa hè. Nếu tới lúc 20h30, họ sẽ là người duy nhất có mặt ở nhà hàng. Nếu quay lại sau đó 1 tiếng, sẽ có thêm vài người khác - nhưng toàn là người Mỹ, đã nghỉ hưu, muốn tận dụng chính sách ưu đãi cho người đến sớm. Phải tới 22h30, người Tây Ban Nha mới bắt đầu xuất hiện, và sau đó nhiều giờ mới đi ngủ.
Đây là ví dụ tạp chí Time dùng để minh họa thói quen ngủ là chuyện tùy thuộc vào nơi ta sống. Thế giới có trên 190 quốc gia, đồng nghĩa với chừng ấy giờ lên giường và thức giấc khác nhau.
Lắng nghe đồng hồ sinh học, tự sắp xếp sự ngủ theo thực tế cuộc sống và công việc là điều tất nhiên, nhưng có bao giờ bạn tự hỏi, thói quen ngủ của mình đang giống với quốc gia nào, và đâu sẽ là các cột mốc lý tưởng để bắt đầu và kết thúc giấc ngủ mỗi ngày? Một nhóm các nhà toán học thuộc Đại học Michigan đã thực hiện một nghiên cứu để trả lời câu hỏi này.
Theo kết quả đăng trên tạp chí Science năm 2016, nhóm nghiên cứu viết một ứng dụng điện thoại tên ENTRAIN và nhờ tình nguyện viên cập nhật dữ liệu vào đó mỗi ngày: thông tin cá nhân (tuổi tác, giới tính, nơi sống, múi giờ), giờ ngủ và thức, điều kiện ánh sáng lý tưởng với họ.
Trong năm đầu tiên thu thập dữ liệu (2014), 8.070 người đã tải ứng dụng và cập nhật dữ liệu thường xuyên; sang năm thứ 2, có thêm gần 2.000 người tham gia, giúp số lượng mẫu đạt mốc 10.000 người.
Từ cơ sở dữ liệu này, nhóm nghiên cứu nhận thấy có những yếu tố phổ quát, bất kể nền văn hóa. Chẳng hạn, giới tính là yếu tố quyết định then chốt về số giờ ngủ trong ngày - phụ nữ và các bé gái ngủ nhiều hơn nam giới và bé trai một chút; hay giờ đi ngủ và thức giấc được quyết định chủ yếu bởi tuổi tác.
Trong khi trẻ nhỏ đi ngủ và dậy đều sớm, thói quen này thay đổi rõ rệt ở tuổi teen (13-19), trẻ ngủ muộn hơn và có thể ngủ đến trưa vào cuối tuần nếu được cho phép. Trong suốt tuổi trưởng thành đến khi về già, quy luật lại đảo ngược: giờ đi ngủ và chào ngày mới lại trở nên sớm hơn.
Ngoài những mô thức chung này, vị trí địa lý và quốc gia lại là tác nhân gây ra nhiều khác biệt giữa những người tham gia nghiên cứu trong nhóm 20 nước và vùng lãnh thổ gửi dữ liệu nhiều nhất: Hoa Kỳ, Úc, Canada, Anh, Pháp, Tây Ban Nha, Hà Lan, Đan Mạch, Đức, Bỉ, Trung Quốc, Nhật Bản, Brazil, Thụy Sĩ, Singapore, Hong Kong, Ý, Phần Lan, New Zealand và Các Tiểu vương quốc Ả Rập thống nhất.
Bạn thử so thói quen ngủ của mình với bảng này xem mình giống người nước nào?
Những kết quả phát hiện được khớp với đặc tính văn hóa của nơi tình nguyện viên sinh sống. Chẳng hạn, người Nhật có xu hướng dậy sớm và ngủ muộn, đồng nhất với văn hóa sáng dậy sớm hăng say làm việc, tối lại đi uống, giao tiếp xã hội của họ.
Người Mỹ có thời gian đi ngủ sớm thứ tư (sau Bỉ, Úc và New Zealand) và thời gian thức dậy sớm nhất. Tây Ban Nha và Singapore là những nước cuối cùng trên thế giới (hoặc ít nhất là cuối cùng trong nhóm mẫu) kết thúc một ngày.
Nhóm nghiên cứu cho rằng về lâu dài, dữ liệu thu thập qua ENTRAIN sẽ giúp người dùng tính được thời điểm lý tưởng để lên giường và thức dậy vào hôm sau, cảnh báo thời điểm mà họ có thể "gục ngã" nếu trước đó đã thức thâu đêm, hay cách điều chỉnh nhịp sinh học khi di chuyển sang múi giờ khác.
Vậy đâu là thời điểm tốt nhất để chào ngày mới? Câu trả lời có thể là "khi đồng hồ báo thức reo", "càng trễ càng tốt" hay "bất cứ khi nào tôi thấy đã ngủ đủ rồi".
Nhưng thế nào là đủ? Cho tới thời điểm này, chưa có khuyến nghị khoa học nào mới hơn thứ ta đã biết từ lâu: người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng và phát triển, còn người trên 65 tuổi cũng nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.
Tất nhiên cụ thể thì còn tùy vào nhịp sinh học và kiểu thời gian sinh học - cú đêm hay chim sớm - của mỗi người. Theo trang Medical News Today là nếu có thể, hãy ngủ vài giờ sau khi trời tối và thức dậy trong những giờ đầu tiên từ khi có ánh mặt trời.■
Giờ trẻ vào lớp: càng muộn càng tốt
Không phải lần đầu tiên vấn đề trẻ em phải vào lớp quá sớm (6h45 phải có mặt ở trường) gây ra tranh luận ở Việt Nam.
Đây thật ra là vấn đề chung của nhiều nơi. Trên trang web của Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) có bài viết, cập nhật gần nhất tháng 5-2022, với tiêu đề: "Trường học bắt đầu quá sớm", liệt kê thực trạng học sinh tuổi thiếu niên phải vào lớp quá sớm và những hệ lụy sức khỏe của nó. "Quá sớm" ở đây để chỉ khung giờ mà nhiều phụ huynh Việt Nam đang đấu tranh để có: từ 7h45 đến 8h15, mức trung bình là 8h.
Cũng ở thời điểm tháng 5-2022, Sleep Foudation, tiền thân là tổ chức chuyên nghiên cứu các vấn đề về giấc ngủ National Sleep Foudation của Mỹ, có bài viết "Trường học bắt đầu muộn hơn sẽ ảnh hưởng giấc ngủ thế nào?", cho rằng thời gian bắt đầu học muộn hơn thì sẽ tốt hơn.
Nhưng như đã nói, chuyện ngủ giờ nào dậy giờ nào là thứ khó có thể lấy nước này so với nước kia. Ở Mỹ không lo chuyện cha mẹ không sắp xếp được giờ vừa đưa đón con đi học, vừa đi làm vì đã có xe buýt của trường, nhưng lại lo chuyện khác.
Như bài viết của Sleep Foudation chỉ ra trong phần "nói đi cũng phải nói lại": một trong những bất tiện của việc dời giờ vào lớp là tăng áp lực giao thông vì xe buýt sẽ di chuyển muộn hơn, nhất là vào cuối ngày, và không ai trông trẻ sau giờ học, nếu anh chị học cấp 2, cấp 3 về muộn hơn em học cấp 1. Nhìn vào thấy ngay rất khác với mối lo của Việt Nam.
Nhưng điều quan trọng nhất cần xét tới khi dời giờ vào lớp muộn hơn, theo Sleep Foudation, là vì nó "đáp ứng nhu cầu sinh học của thanh thiếu niên", vốn đòi hỏi thời lượng ngủ nhiều hơn so với tuổi tiểu học.
Các nghiên cứu đã chỉ ra khi bước vào tuổi dậy thì, đa số thanh thiếu niên thường ngủ muộn hơn và dậy cũng trễ hơn, điều này sẽ chỉnh lại đồng hồ sinh học thêm tối đa 2 tiếng - thông thường một trẻ tuổi teen không thấy buồn ngủ trước 11h đêm và sẽ dễ dàng thức giấc hơn vào lúc 8h hoặc trễ hơn vào sáng hôm sau.
Trong một nghiên cứu xuất bản trên tập san Sleep năm 2016, bộ đôi tác giả Pamela Thacher và Serge Onyper, cùng là giáo sư tâm lý học Đại học St. Lawrence, cho rằng để giờ bắt đầu vào học muộn hơn có thể cải thiện đáng kể các vấn đề liên quan đến đi trễ và kỷ luật trong lớp học.
Thacher và Onyper công nhận các ý kiến phản biện rằng dời giờ vào lớp sẽ gây ra các hệ quả như áp lực giao thông hay "làm hư trẻ vì không tập cho chúng dần quen với việc dậy sớm để sau này thành người lớn đỡ bỡ ngỡ", song nhấn mạnh: "Điều quan trọng cần nhớ là dữ liệu cho thấy rõ ràng việc các trường hoặc học khu chuyển sang thời gian bắt đầu muộn sẽ được nhiều hơn mất: Học sinh thể hiện tốt hơn về mặt học tập, thể chất và cảm xúc khi thời gian bắt đầu là sau 8h30 sáng".
Cả Viện hàn lâm Y học về giấc ngủ và Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ đều khuyến nghị rằng các trường trung học cơ sở và trung học phổ thông bắt đầu vào học từ 8h30 sáng hoặc muộn hơn.
